Роспотребнадзор напоминает, что правильное питание очень важно для гармоничного роста и развития организма детей, и рекомендует придерживаться простых правил.
1. Питайтесь каждый день вместе с одноклассниками в школьной столовой
Помните, что ежедневное здоровое горячее питание, организованное в школе, способствует хорошему настроению, высокой умственной работоспособности, получению новых знаний, успешности, успеваемости, достижению новых свершений в физической культуре и спорте, защите организма от возбудителей инфекционных заболеваний, формированию привычки правильно питаться и здоровых пищевых предпочтений.
2. Соблюдайте правильный режим питания
- Время приема пищи должно быть каждый день одинаковое, это имеет большое значение и способствует заблаговременной подготовке организма к приему пищи.
- Принимайте пищу сидя за столом, не спеша, все тщательно пережевывайте, не спешите - продолжительность перемены для приема пищи достаточная (не менее 20 минут).
3. Не пропускайте приемы пищи
Для правильного развития организма человека важен каждый прием пищи, который имеет свое значение и свой состав. Получайте в школе горячий завтрак и(или) обед.
Меню завтраков в обязательном порядке включает горячее блюдо (каша, запеканка, творожные или яичные блюда) и горячий напиток (чай, какао, кофейный напиток). Дополнительно могут быть добавлены продукты - источники витаминов, микроэлементов и клетчатки (овощи, фрукты, ягоды, орехи, йогурты).
Меню обедов включает овощной салат (овощи в нарезке), первое блюдо, второе основное блюдо рубленое или цельнокусковое (из мяса или рыбы), гарнир (овощной или крупяной), напиток (компот, кисель).
4. Следуйте принципам здорового питания и воспитывайте правильные пищевые привычки
- Соблюдайте режим питания – не реже 5 раз в день (основные приемы пищи – завтрак, обед и ужин; дополнительные приемы пищи – второй завтрак, полдник и второй ужин).
- Не переедайте на ночь – калорийность ужина не должна превышать 25 % от суточной калорийности.
- Обогащайте привычную структуру питания блюдами и продуктами с повышенным содержанием витаминов и микроэлементов (блюда с добавлением микрозелени, ягод, меда, обогащенный витаминами и микроэлементами хлеб, кисломолочная продукция).
- Отдавайте предпочтение блюдам тушеным, отварным, приготовленым на пару, запеченым, пассерованным и припущенным блюдам.
- Сократите количество сахара до двух столовых ложек в день, соли - до 1 чайной ложки в день. Не досаливайте блюда, уберите солонку со стола.
- Исключите из рациона питания продукты с усилителями вкуса и красителями, продукты источники большого количества соли (колбасные изделия и консервы).
- Сократите до минимума потребление продуктов-источников сахара (конфеты, шоколад, вафли, печенье, коржики, булочки, кексы). Замените их на фрукты и орехи.
5. Мойте руки
- Мойте руки перед каждым приемом пищи.
- Мойте руки правильно. Тщательно не менее 30 секунд намыливайте ладони, пальцы, межпальцевые промежутки, тыльные поверхности кистей, мойте с теплой проточной водой, затем ополосните руки еще раз и вытрите насухо.
Принципы здорового питания:
в течении дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка;
рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам (биологически значимые элементы);
учитывать индивидуальные особенности организма ребенка;
минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения;
количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира;
быстрые углеводы (сладости) должны составлять до 10-20 % всех углеводов;
режим приема пищи, важно чтобы ребенок питался регулярно;
в рацион школьника должны входить: хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия лучше готовить на муке грубого помола;
один-два раза в неделю в рацион должна быть включена рыба, а так же минимум 1 раз в неделю красное мясо;
бобовые рекомендуется включить в рацион 1-2 раза в неделю;
должно присутствовать пять порций овощей и фруктов, под одной порцией понимается:
апельсин,
яблоко,
банан,
другой средний фрукт,
10-15 ягод или виноградин,
2 небольших фрукта (абрикос, слива),
50г. овощного салата,
стакан натурального сока,
столовая ложка сухофруктов,
3 ст. л. отварных овощей;
ежедневного следует употреблять три порции молочных продуктов, под одной порцией понимается:
30г. сыра,
стакан молока,
один йогурт;
сладости и жирные продукты допустимы, если они собой не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов;
стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а так также специй;
включение в рацион свежевыжатых соков из овощей и фруктов
Потребности ребенка-школьника
|
6-9 лет |
10-13 лет |
14-17 лет |
|
Потребность в энергии (в ккал на 1 кг веса) |
80 (в среднем 2300 ккал в сутки) |
75 (в среднем 2500-2700 ккал в сутки) |
65 (в среднем 2600-3000 ккал в сутки) |
|
Потребность в белках (г в день) |
80-90 |
90-100 |
100-110 |
|
Потребность в жирах (г в день) |
80 |
85-95 |
90-100 |
|
Потребность в углеводах (г в день) |
320-260 |
360-400 |
400-440 |
|
Творог |
50 г |
50 г |
60 г |
|
Мясо |
140 г |
170 г |
200-220 г |
|
Молоко и молочные продукты |
500 мл |
500 мл |
500-600 мл |
|
Яйца |
1 штука |
1 штука |
1 штука |
|
Сыр |
10-15 г |
10-15 г |
10-15 г |
|
Рыба |
50 г |
50 г |
60-70 г |
|
Сахар и сладости |
70 г |
80 г |
80-100 г |
|
Хлебобулочные изделия |
225 г |
300 г |
300-400 г |
|
Из них ржаной хлеб |
75 г |
100 г |
100-150 г |
|
Мука |
25 г |
30 г |
30-35 г |
|
Крупы, макароны и бобовые |
35-45 г |
50 г |
50-60 г |
|
Овощи |
275-300 г |
300 г |
320-350 г |
|
Картофель |
200 г |
250 г |
250-300 г |
|
Фрукты сырые |
150-300 г |
150-300 г |
150-300 г |
|
Фрукты сушеные |
15 г |
20 г |
20-25 г |
|
Сливочное масло |
25 г |
30 г |
30-40 г |
|
Растительное масло |
10 г |
15 г |
15-20 г |
Способы приготовления пищи для школьника
Готовить пищу школьникам можно любым способом, но все увлекаться жаркой не рекомендуется, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира.
Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.
Ограничения по продуктам питания
Следует ограничить в меню ребенка следующие продукты:
- сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса;
- продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие);
- Маргарин;
- Не сезонные фрукты и овощи;
- сладкую газировку;
- продукты с кофеином;
- майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства;
- острые блюда;
- фастфуд;
- сырокопченые колбасы, грибы;
- блюда, которые готовятся во фритюре;
- соки в пакетах;
- жвачки и леденцы.
Рекомендуемые жидкости в рационе ребенка
Самые оптимальные напитки – это вода и молоко.
Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует давать во время прима пищи, либо разбавлять водой.
На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, то давайте больше воды или молока.
Газированные напитки и продукты с кофеином в младшем школьном возрасте не рекомендованы. Старшим школьникам такие напитки допустимо давать, но стоит обратить внимание, что во время приема пищи их следует огранить, так как из-за кофеина ухудшается всасывание железа.
Как правильно составить меню для ребенка
на завтрак следует включить в меню 300г. основного блюда (каши, запеканки, сырники, макароны, мюсли), а так же 200мл. напитка (чай, какао, цикорий).
- в обед следует включить в меню овощной салат или другую закуску в объеме до 200г, первое блюдо в объеме до 300 мл., второе блюдо в объеме до 300г. (мясо или рыбу и гарнир) и напиток объемом до 200мл.
- на полдник следует включить в меню запеченные или свежие фрукты объемом 100г., чай кефир, молоко или другой напиток объемом 200 мл. с печеньем или домашней выпечкой объемом 100г.
- на ужин следует включить в меню 300г. основного блюда (легкое белковое блюдо, либо блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы), а так же 200мл. напитка.
К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150г. пшеничного хлеба и до 25г. ржаного.
ВАЖНО! Рекомендуется составление рациона не на один день, а на всю неделю, чтобы блюда не повторялись и все нужные продукты присутствовали в недельном меню.
Обсуждайте и составляйте меню на всю неделю вместе, если уверены, что капризничать при этом ребенок не будет. Приветствуется и вовлечение ребенка в процесс приготовления еды.
Пример правильного меню на неделю
|
День недели |
Завтрак |
Обед |
Полдник |
Ужин |
|
Понедельник |
Сырники с яблоками и сметаной (300 г)
Чай (200 мл)
Бутерброд (100 г) |
Салат из капусты и моркови (100 г)
Борщ (300 мл)
Котлета из кролика (100 г)
Картофельное пюре (200 г)
Компот из сушеных груш и чернослива (200 мл)
Хлеб (75 г) |
Кефир (200 мл)
Апельсин (100 г)
Печенье (50 г) |
Омлет с зеленым горошком (200 г)
Настой шиповника (200 мл)
Хлеб (75 г) |
|
Вторник |
Рисовая молочная каша с изюмом (300 г)
Какао (200 мл)
Бутерброд (100 г) |
Салат из свеклы (100 г)
Бульон с яйцом (300 мл)
Биточки из говядины (100 г)
Тушеная капуста с кабачками (200 г)
Яблочный сок (200 мл)
Хлеб (75 г) |
Молоко (200 мл)
Булочка с творогом (100 г)
Яблоко свежее (100 г) |
Картофельные зразы с мясом (300 г)
Чай с медом (200 мл)
Хлеб (75 г) |
|
Среда |
Омлет с сыром (200 г)
Рыбная котлета (100 г)
Чай (200 мл)
Бутерброд (100 г) |
Баклажанная икра (100 г)
Картофельный суп с клецками (300 мл)
Тушеная печень (100 г)
Кукурузная каша (200 г)
Фруктовый кисель (200 мл)
Хлеб (75 г) |
Кефир (200 мл)
Запеченное яблоко (100 г)
Овсяное печенье (50 г) |
Блины с творогом и изюмом (300 г)
Молоко (200 мл)
Хлеб (75 г) |
|
Четверг |
Гречневая молочная каша (300 г)
Цикорий (200 мл)
Бутерброд (100 г) |
Салат из редиса и яйца (100 г)
Рассольник домашний (300 мл)
Куриная котлета (100 г)
Цветная капуста отварная (200 г)
Гранатовый сок (200 мл)
Хлеб (75 г) |
Молоко (200 мл)
Пирожок с яблоками (100 г) |
Запеканка из вермишели и творога (300 г)
Чай с вареньем (200 мл)
Хлеб (75 г) |
|
Пятница |
Творожные оладьи с медом (300 г)
Чай с молоком (200 мл)
Бутерброд (100 г) |
Салат из яблока и моркови со сметаной (100 г)
Бульон с лапшой (300 мл)
Бефстроганов с тушеными овощами (300 г)
Компот из винограда и яблок (200 мл)
Хлеб (75 г) |
Фруктовое желе (100 г)
Простокваша (200 мл)
Бисквит (100 г) |
Рисовый пудинг с изюмом и курагой (300 г)
Кефир (200 мл)
Хлеб (75 г) |
|
Суббота |
Овсяная каша с ягодами (300 г)
Какао (200 мл)
Бутерброд (100 г) |
Кабачковая икра (100 г)
Свекольник (300 мл)
Запеченная рыба (100 г)
Картофель отварной с зеленым горошком (200 г)
Персиковый сок (200 мл)
Хлеб (75 г) |
Молочное желе (100 г)
Чай (200 мл)
Булочка с изюмом (100 г) |
Омлет с помидорами (200 г)
Цикорий с молоком (200 мл)
Хлеб (75 г) |
|
Воскресенье |
Пшенная каша с тыквой и морковью (300 г)
Чай с медом (200 мл)
Бутерброд (100 г) |
Салат из огурцов и помидор (100 г)
Суп-пюре из овощей (300 мл)
Биточки из кальмара (100 г)
Отварные макароны (200 г)
Томатный сок (200 мл)
Хлеб (75 г) |
Кефир (200 мл)
Груша (100 г)
Творожное печенье (50 г) |
Картофельные котлеты со сметаной (300 г)
Молоко (200 мл)
Хлеб (75 г) |
Пищу следует принимать вместе с ребенком за общим столом, таким образом Вы будете показывать как правильно нужно питаться.
Возможные проблемы
Что делать если ребенок не кушает продукты, которые ему нужны?
У ребенка старше семи лет уже сформировались вкусы, поэтому он может отказываться от определенных продуктов, но настаивать в таких случаях не стоит, поскольку из-за отвращения и неприятия такое поведение может еще больше усугубиться. Стоит готовить нелюбимые продукты разными способами, либо привлечь ребенка к приготовлению таких продуктов.
Если же это не помогло то все не стоит настаивать на употреблении какой-либо пищи, поскольку питание ребенка можно назвать разнообразным, если в него будут включены продукты:
1 вид молочных продуктов;
- 1 вид овощей;
- 1 вариант мяса или рыбы;
- 1 вид фруктов;
- 1 вид блюд из злаков.
Эти группы продуктов обязательно должны быть в меню ребенка.
Быстрые перекусы в школьной столовой
Для младших школьников в учебных заведениях обычно предусмотрен завтрак, а иногда и горячий обед. Если же ребенок покупает в столовой выпечку, то родителям стоит позаботиться о том, чтобы завтрак перед учебой или обед сразу после возвращения домой были питательными и сделанными из полезных продуктов. Так же Вы можете дать ребенку с собой альтернативу «школьным» булочкам, это могут быть такие продукты как фрукты, йогурты или домашняя выпечка.
Отсутствие аппетита из-за стресса
Во время учебы многие дети испытывают серьезные психологические нагрузки, что может сказываться на аппетите. Поэтому в период школьных нагрузок родителям следует более внимательно относится к детям, чтобы вовремя отреагировать на ситуацию, когда стресс стал причиной снижения аппетита.
Таким образом, следует внимательно продумать отдых ребенка после возвращения домой и в выходные, предоставив ему возможность переключить внимание и заняться любимым делом. Снять стресс помогают физические нагрузки (спортивные секции, походы на природу, катание на велосипеде, роликах). Поддерживайте ребенка и чаще говорите с ним по душам.
Отсутствие аппетита, как симптом болезни.
Снижение аппетита как признак заболевания можно определить по следующим факторам:
- ребенок худеет, малоактивный и вялый;
- появились проблемы со стулом;
- Бледный вид, кожа ребенка очень сухая состояние волос и ногтей ухудшилось;
- жалуется на периодическое появление болей в животе;
- на коже появились высыпания.
Переедание
Избыточное употребление пищи приводит к полноте у детей, причиной которой чаще всего выступает наследственность и образ жизни. Полному ребенку врач порекомендует изменить питание, однако родители могут столкнуться с трудностями. Если из рациона ребенка следует исключить какой-либо вид продуктов (например сладости) — то в таком случае запрет будет распространяться на всех членов семьи, что бы для ребенка не было искушения. Кроме того он может это расценивать как неправомерные запреты и употреблять такую пищу тайком.
В случае когда Вы обращаетесь к диетологу, то следует что бы ребенок один его посетил, таким образом он легче воспримет советы врача и будет более ответственно к ним относится. По словам специалистов, переедание является признаком психологического неблагополучия — такое как одиночество. Потому так же имеет смысл посетить психолога.
Неправильное питание и стресс — самые частные причины повышенного веса ребенка.
Советы родителям ребенка-школьника.
- Приобщить школьника к принципам здорового питания помогут совместные с родителями приемы пищи, при условии, что вся семья питается правильно. Рассказывайте ребенку больше о полезности продуктов и важности питания для поддержания здоровья.
- Если ребенок берет с собой еду в школу, предложите бутерброды с сыром или запеченным мясом, пирожок, булочку с творогом, рогалик, запеканку, фрукты, сырники, йогурты. Продумайте, как упаковать пищу и как ребенок сможет ее съесть. Для этого следует купить специальные контейнеры, а так же заворачивать бутерброды в пленку.
- Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но отдавайте предпочтение маложирным видам молочной продукции.
Информация подготовлена с использованием интернет-ресурсов.
